아프지 않고 오래 사는 사람들의 공통된 '5가지' 비밀 루틴

 

 

병원에 자주 가는 사람과, 80이 넘어도 정정하게 살아가는 사람의 차이는 뭘까요?

운이 좋았기 때문일까요? 유전자가 좋아서일까요?

 

물론 유전도, 운도 일부 작용할 수 있습니다. 하지만 정말 ‘아프지 않고 오래 사는 사람들’에겐 공통적으로 실천하는 비밀 같은 습관이 있습니다.  김주환 교수는 ‘감정근육’, ‘회복탄력성’ 개념을 국내에 소개한 심리학자로, 요즘은 뇌과학과 건강 수명에 대한 강연으로도 큰 화제를 모으고 있어요. 그의 유튜브 강연을 통해 밝혀진, 아프지 않고 오래 사는 습관 5가지를 소개할게요.

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1) 잠 – 건강 수명의 핵심은 ‘수면’입니다

우리가 살아 있는 기본 상태는 ‘깨어 있는’ 게 아니라 사실 ‘자는 상태’입니다. 면은 단순한 휴식이 아니라, 뇌를 청소하고 면역력을 회복하며, 치매·암·심혈관 질환을 예방하는 강력한 회복 시간입니다.

 

서머타임이 시작되어 단 1시간을 덜 자도, 미국 전체에서 심장마비 발병률이 24% 증가한 사례는 유명한 연구죠. 또한, 뇌는 자는 동안 노폐물을 씻어내는 작업을 합니다. 수면이 부족하면 그 청소가 멈춰버리죠. 뇌세포가 제대로 회복되지 못하면 결국 기억력 저하, 집중력 저하, 성격 변화까지 생깁니다.

🛏️ 최소 7~8시간, 깊고 충분한 수면을 확보하세요.
수면은 ‘게으른 사람’이 아니라 ‘성실한 사람’의 권리입니다.

 

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2) 먹는 시간 – ‘언제 먹느냐’가 중요합니다

무엇을 먹느냐보다 중요한 건 언제 먹느냐입니다. 늦은 시간의 야식, 과도한 저녁 식사는 수면의 질을 떨어뜨리고 혈당 피크를 일으켜 건강을 해칩니다. 김주환 교수는 저녁 식사는 최소 취침 4시간 전, 아침은 가볍게 또는 공복 유지를 권장합니다.

이렇게 하면 하루 16시간 공복이 유지되며, ‘세포 자가포식’이라는 놀라운 현상이 일어납니다. 이는 낡고 기능 떨어진 세포를 스스로 제거하는 작용으로, 노화 예방과 치매 예방에 결정적인 역할을 하죠.

🍽️ 식사는 하루 두 끼, 12시와 6시쯤.
채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로, 혈당 피크를 막는 것도 중요합니다.

 

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3) 운동 – 땀보다 중요한 건 ‘심박수 유지’

운동, 어렵게 느껴지죠? 하지만 김주환 교수는 “운동은 꼭 힘들 필요 없다”고 말합니다. 중요한 건 심박수를 일정하게 유지하며 걷는 것, 쉽게 말해 "살짝 숨찰 정도로 30분 이상 걷기"가 핵심이에요. 이런 운동은 뇌와 몸의 에너지원인 미토콘드리아를 활성화시켜 피로 회복, 체지방 감소, 면역력 향상 효과를 줍니다.

🚶 매일 30~40분, 가볍게 빠르게 걷기
대화는 가능한데 약간 숨찰 정도가 이상적이에요
실내 자전거, 러닝머신도 OK!

 

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4) 매일 ‘한 가지’를 기록한다 – 감사일기

 

“감사하는 사람은 오래 산다”는 말, 단순히 기분 좋은 말이 아닙니다.
심리학과 뇌과학 연구에서도 ‘감사’는 실제로 몸에 좋은 습관으로 입증되어 있어요.

 

하버드 의대와 UC버클리 등의 연구에 따르면, 감사일기를 쓰는 사람은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮고, 심박수 안정, 면역력 향상, 우울증 감소 등 건강 지표가 전반적으로 좋아졌습니다.

특히 심장 질환을 앓은 환자 중 감사일기를 꾸준히 쓴 그룹은 병원 재입원률이 30% 이상 낮아졌다는 결과도 있어요.

이런 감사일기의 효과는 특별한 감사를 쓸 필요 없이, 아주 사소한 ‘하루의 순간’을 적는 것만으로도 충분합니다.

✍️ 예시:
“오늘 편의점 직원이 웃으면서 인사해줬다.”
“퇴근길 하늘이 예뻤다.”
“따뜻한 커피 한 잔이 위로가 됐다.”

 

하루 1줄, 1분만 투자해도 뇌는 긍정적인 방향으로 재편됩니다.감사는 단순한 미덕이 아니라, 신체 건강과 정신 건강 모두를 지키는 루틴이 되는 셈이죠.

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5) 건강검진보다 더 중요한 ‘이 한 마디’ – “나는 괜찮아”

놀랍게도, “나는 건강하다”고 믿는 사람은 실제로 병에 덜 걸린다는 연구 결과가 있습니다. 이건 플라시보 효과(Placebo Effect)의 확장 개념이라고도 볼 수 있는데요,

자신의 상태를 ‘긍정적으로 인식하는 것’만으로도 면역 반응, 호르몬 분비, 회복력이 달라진다는 거죠. 실제로 미국의 한 대규모 건강 설문조사에서는 건강 상태는 비슷하지만 “나는 건강하다”고 인식한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 사망률이 2배 낮았던 결과도 있어요.

 

김주환 교수는 “건강은 자기 믿음에서 출발한다”고 강조합니다. “나는 아픈가?”보다 “나는 괜찮다”는 신호를 매일 뇌에 보내는 것이, 자기 회복탄력성과 스트레스 관리에 중요한 기반이 되기 때문이죠.

💬 실천 팁:
아침에 거울을 보며
“오늘도 나는 괜찮아.”
“오늘도 잘 해낼 수 있어.”
라고 하루 한 번 자신에게 말 걸어보세요.

 

이 짧은 문장이 하루의 컨디션과 감정, 심지어 면역력까지 변화시킬 수 있습니다.
건강검진도 물론 중요하지만, ‘자기암시’는 매일 할 수 있는 내 몸의 백신과도 같습니다.

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마무리하며

이 5가지는 누구나 알고 있는 내용일지도 모릅니다.
하지만 진짜 중요한 건 지속적인 실천이죠.

1. 잠 – 7~8시간 깊은 수면 확보
2. 식사 시간 – 야식 금지, 아침 공복 유지
3. 혈당 조절 – 음식 순서로 피크 방지
4. Zone 2 운동 – 심박수 유지 유산소 운동
5. 공복 루틴 – 자가포식으로 몸을 치유

장수하는 사람들의 루틴은 절대 거창하지 않습니다. 하지만 꾸준히, 진심으로, 자기 자신을 돌보는 방식이 조금 다를 뿐이죠. 오늘부터 단 하나만이라도 실천해보세요. 당신의 몸은 기억하고, 반드시 보답할 것입니다.  그리고, 언젠가 스스로에게 이렇게 말할 수 있을 거예요.

 

“나는 건강하게 잘 살고 있다.”